«Здоровое питание — активное долголетие»

On:

     Цель: составить рацион правильного питания.

 

Рациональным называется питание, которое удовлетворяет энергетические, пластические и другие потребности организма, обеспечивающее при этом необходимый уровень обмена веществ и энергии.

Оно основывается на учете возраста и пола, вида деятельности, времени года и суток, климатических условий, особенностей питания, присущих национальным традициям.

 

Требования, предъявляемые к пищевому рациону:

  • Энергетическая ценность рациона должна покрывать энерготраты организма, а у детей и обеспечивать процессы роста и развития.
  • Оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых и биологически активных веществ.
  • Хорошая усвояемость пищи, зависящая от состава и способа ее приготовления.
  • Высокие органолептические свойства пищи и разнообразие пищевого рациона.
  • Правильное распределение пищевого рациона в течение дня.
  • Санитарно-эпидемическая безупречность и безвредность пищи.

 

Интенсивность обмена веществ и затрата энергии зависят от индивидуальных особенностей организма, возраста, веса, общего состояния здоровья, характера и интенсивности выполняемой работы, деятельности пищеварительного тракта, нервной системы, температуры, влажности и других условий окружающей среды.

Основной обмен — это минимальные энергетические затраты. Его определяют: 1) в состоянии относительного покоя, лежа; 2) натощак; 3) в условиях температурного комфорта (18-20 ºС).

Основной обмен не может поддерживать полностью жизнедеятельность организма, поэтому затраты живого организма определяет общий суточный расход энергии, по которому судят об интенсивности обмена веществ нашего организма.

Общий суточный расход энергии составляют:

  1. Основной обмен;
  2. Рабочие калории — расход энергии на все виды умственной и мышечной деятельности;
  3. Пищевые калории — на физическую переработку пищи, ее передвижение вдоль пищеварительного тракта, формирование пищевого комка, химическую обработку пищи, выделение пищеварительных соков, всасывание;
  4. Калории на терморегуляцию — поддержание относительно постоянной температуры тела.

В среднем человек, не работающий физически и ведущий малоподвижный образ жизни, тратит в сутки примерно 2400 ккал. При умственной деятельности затрачивается дополнительно очень небольшое количество энергии. При подвижном образе жизни, а также при физической работе средней тяжести затраты энергии достигают 3000-3700 ккал в сутки, а при очень тяжелой до 5000-5000ккал.

 

Требования к составлению суточного рациона питания:

1) В пищевом рационе должно содержаться достаточное количество белков, жиров, углеводов в зависимости от пола, веса, возраста (таблица 1).

2) В пищевом рационе должны иметь место в достаточном количестве витамины и минеральные вещества.

3) Не менее 50% белков и жиров должны быть животного происхождения.

4) Продукты богатые белками и жирами необходимо давать в дневные часы, на ужин — молочные и овощные блюда, крупяные изделия. Хлеб должен быть белый и черный.

5) Калорийность суточного меню должна покрывать суточный расход энергии.

6) Обед должен состоять их 2-х горячих блюд: первого, второго и третьего — холодного.

7) Режим питания должен быть 3-4 разовый. При 3-х-кратном питании завтрак должен обеспечивать 30% суточной энергетической ценности рациона, обед — 45%, ужин — 25%; при 4-кратном питании на 1-й завтрак должно приходиться 25%, на 2-й завтрак — 15%, на обед — 35%, на ужин — 25%.

 

Таблица 1

Физиологическая потребность в белках, жирах, углеводах и энергии детей и подростков различного возраста и пола

Питательные вещества 7-10 лет 11-13 лет мальчики 11-13 лет девочки 14-17 лет мальчики 14-17 лет девочки Студенты
Белки 79 93 85 100 90 90-100
Жиры 79 93 85 100 90 90-100
Углеводы 315 370 340 400 360 360-400
Соотношения Б:Ж:У 1:1:3 1:1:3 1:1:3 1:1:4 1:1:4 1:1:4
Энергия

(ккал)

 2300 2700 2450 2900 2600 2600-2900

 

 

 

 

Ход работы:

 

  1. Распишите суточный рацион правильного питания в виде таблицы (в электронном варианте):

 

Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Ккал
Завтрак
1.        
2…n        
Обед
1.        
2.        
3…n        
Ужин
1.        
2…n        

 

  1. Заполните графы «белки», «жиры», «углеводы», «калорийность» используя данные таблицы, представленной в Приложении 1.
  2. Произведите подсчет калорийности продуктов за каждый прием пищи.
  3. Произведите подсчет калорийности продуктов питания за сутки.
  4. Сделайте соответствующие выводы.

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 1

Калорийность некоторых продуктов питания

Продукты Вес/г Белки/г Жиры/г Углеводы/г Ккал
Хлеб пшеничный 25 2 0,2 11,8 58,5
Хлеб ржаной 25 1,7 0,25 10,5 54,3
Булка городская 25 2,6 0,5 13,5 79,5
Яйцо вареное 1 шт. 6,4 5,8 0,3 75
Масло сливочное 10 0,08 7,2 1,9 66
Сыр российский 100 23,4 30 0 371
Сыр плавленный 100 22,6 20 23 290
Бутерброд с сыром 100/50 11,8 9 22 233,5
Бутерброд с колбасой 100/50 13,1 12,4 22 207
Бутерброд с маслом 100/10 5,2 8,2 23 179
Молоко 3,2% жирности 200 5,2 6,4 9,4 116
Майонез 10 0,2 3,5 0,5 34
Сметана 20% жирности 100 2,8 20 3,2 206
Масло подсолнечное 1 ст.л. 0 14,3 0 128
Творог 100 14 18 1,3 226
Кефир жирный 200 5,6 6,4 8,2 118
Био кефир 1% 200 5,6 2,0 8,0 72
Молоко сгущенное 100 7,2 8.5 56 315
Борщ из свежей капусты 200 7,6 24,8 48,4 460
Суп картофельный 200 8 34,2 15,2 377,8
Картофельное пюре 200 3 7,2 39,2 238
Вермишель быстрого приготовления 100 7,9 22,8 60,8 480
Макароны 100 10,7 1,3 69,6 339
Каша гречневая 100 12,6 2,6 68 329
Каша рисовая 100 7 0,6 77,3 323
Каша овсяная 100 11,9 5,8 65,4 345
Капуста тушеная 100 2 10 10,3 133,4
Сардельки вареные 100 9,5 17 1,9 198
Сосиски молочные вареные 100 12,3 25,3 0 277
Окорок куриный жаренный 100 19,3 35,2 0 346
Рыба жаренная 100 16 26,8 0 263
Котлеты 100 9,2 36,1 4,8 372
Печень жаренная 100 9,1 26,5 0 236
Шпроты 100 17,4 32,4 0,4 365
Сельдь слабосоленая 100 17 8,5 0 145
Икра кабачковая 100 2 9 8,6 122
Капуста квашенная 100 1,2 0 3,3 25
Огурцы соленые 100 0,6 0 2,6 13
Помидоры соленые 100 1 0 1 12
Винегрет 100 1 2,4 7,4 57,5
Колбаса докторская 100 13,7 22,8 0 260
Колбаса украинская 100 17,9 29,6 0 349
Печенье 100 10,8 8,5 66,4 395
Вафли 100 3,2 2,8 80,1 342
Пирожное с кремом 100 5,4 38,6 46,4 544
Шоколад молочный 100 6,9 35,7 52,4 547
Сухари 100 8,5 10,6 71,3 397
Джем абрикосовый 100 — — 63 252
Чай 200 0 0 9,9 37,4
Компот из сухофруктов 200 1,2 0,9 51 223
Кофе черный 200 2,1 1,3 2,5 17,7
Кофе со сливками 200 0,2 2,1 15,5 78,2